هل انت نباتي لذلك يجب أن تتغذى على حمل صحي

تقرر المزيد والمزيد من النساء تغيير نظامهن الغذائي واختيار التوقف عن استهلاك المنتجات ذات الأصل الحيواني. لكن ماذا يحدث عندما تصاب هؤلاء النساء بالحمل؟ هل يمكن الحمل الصحي بناءً على الخضراوات؟

الجواب نعم. يمكن اتباع نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل من خلال تعلم الجمع بين الطعام لتحل محل العناصر الغذائية الأساسية اللازمة في هذه المرحلة. إذا كنت نباتيًا ، فيجب أن تتغذى على الحمل الصحي.

هل من الآمن حمل الحمل النباتي؟

لا توجد دراسات معشاة ذات شواهد تعطي إجابة واضحة على هذا السؤال. ومع ذلك ، هناك دراسة أجريت في عام 2015 ونشرت في BJOG التي تقربنا من الأدلة.

قمنا بتحليل 22 دراسة قائمة على حالات الحمل من نباتي ونباتي و لم يتم العثور على زيادة في العيوب الخلقية الرئيسية ولا أي مشكلة خطيرة أخرى في الأطفال أو في الأمهات الذين يتناولون هذا النوع من النظام الغذائي ، طالما كانت المرأة صحية.

العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي النباتي

الغذاء هو المفتاح أثناء الحمل. في هذه الفترة ، يجب أن تكون أكثر حذراً ، إن أمكن ، مع نظامك الغذائي لأن ذلك سيعتمد إلى حد كبير على كيفية نمو طفلك داخل الرحم. وليس هذا فقط ، ولكن أيضا صحتك في المستقبل.

الأطفال وأكثر قد تشاور مع اختصاصي تغذية أرانتزا مونيوز هيرنانديز، المعروف أيضا باسم أخصائي التغذية الأخلاقي ، الذي يعطينا مفاتيح لتناول النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل. لقد قام بتفصيل العناصر الغذائية الضرورية وكيفية الحصول عليها ، بالإضافة إلى توصيات كميات كل منها يجب عليك تناولها.

الطاقة (سعر حراري)

في أي حمل ، سواء أكان نباتي أم لا ، تزداد احتياجات الطاقة والبروتين من خلال الثلث (دائمًا من الثلث الثاني).

هذا يعتمد على الوزن قبل حمل المرأة. ولكن بطريقة عامة جدًا يمكننا القول أن المرأة التي كانت تتمتع بوزن صحي (دون زيادة الوزن أو السمنة من قبل) من المتوقع زيادة من 11 إلى 16 كجم أثناء الحمل

ما سوف نفترض أنه في الثلث الثاني من الحمل 300 سعر حراري أكثر في اليوم من المعتاد ، على سبيل المثال ، تناول 100 جرام من البقوليات المطبوخة و 30 جرامًا من المكسرات ، تقريبًا ، وحوالي 450 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الحمل. وفي الربع الثالث ، يتم طهي حوالي 50 جرامًا من المكسرات يوميًا و 150 جرامًا من البقوليات يوميًا ، على سبيل المثال.

البروتينات في الحمل

عندما نتحدث عن البروتينات واحتياجاتها أثناء الحمل ، يجب أن نعرف أولاً مقدار القدر الذي نحتاجه. إنها عملية حسابية ، يجب أن نجعل المراحيض ونوضح بالتشاور لأنها يمكن أن تؤدي إلى أخطاء. يتم احتسابها مرة أخرى بناءً على الوزن الصحي وتوضح الأطعمة الغنية بالبروتين.

على سبيل المثال ، 100 غرام من الحمص المطبوخ لديهم 8.9 غرام من البروتين عالي الجودة (مع لمحة كاملة عن الأحماض الأمينية). بينما 100 غرام من الكينوا المطبوخ، لديه فقط 4.4 غرام من البروتين. ال التوفو، اعتمادًا على مستوى الماء (إذا كان مضغوطًا أو أكثر حريريًا) ، فإنه يحتوي على ما بين 8 و 12 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، لكل 100 جرام. ومع ذلك ، فإن 100 غرام من الأرز المطبوخ لديه 2.3 جرام من البروتين ، والذي في هذه الحالة لا يحتوي على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية.

ال محكم الصويا أنه يحتوي على 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام المطبوخة ، وذات نوعية جيدة للغاية ، في حين أن 100 غرام من سيطان لديهم 21 غراما من البروتين ، والتي ، كما هو الحال مع الأرز ، ليس لها صورة كاملة عن الأحماض الأمينية. ضمن فواكه جافةيسلط الضوء على الفول السوداني الذي يحتوي على 23 جرامًا من البروتين في 100 جرام ، واللوز ، الذي يحتوي على 21 جرامًا من البروتين في 100 جرام.

من الربع الثاني زيادة 25 غرام / يوميا احتياجاتنا من البروتين (ليست 25 غرامًا من البروتين الغذائي: 100 غرام من فول الصويا المطبوخ المطبوخ يحتوي على 25 جرامًا من البروتين)

مثال القائمة

مثال على قائمة تحتوي على ما يكفي من البروتين للمرأة ذات الوزن الطبيعي هي:

  • الإفطار: 35 غ من رقائق الشوفان و 250 مل من مشروب الصويا. ثمرة
  • منتصف الصباح: 60 غرام من الخبز مع الطماطم والزيت والأفوكادو.
  • الغذاء: 100 غرام من الحمص المطبوخ في سلطة مع عصير الليمون. وعاء من الأرز (120 غرام مطبوخ). فاكهة
  • وجبة خفيفة: 30 غرام من اللوز والموز. قهوة مع مشروب الصويا (200 مل)
  • العشاء: 150 غرام من التوفو المشوي وسلطة مع 15 غرام من بذور السمسم المسحوق. زبادي الصويا.

المجموع: 68.3 غرام من البروتين

إذا كنت بحاجة إلى 25 جرامًا إضافيًا (كما قلنا ، اعتبارًا من الربع الثاني) ، يمكننا الحصول عليها من خلال أي من هذه المصادر.

50 غراما من فول الصويا محكم = 25 غراما من البروتين
50 غرام من الفول السوداني + 1 زبادي من الصويا = 18 غرام من البروتين
150 جرام من التوفو = 12-18 جرام من البروتين

ال جودة البروتين في النظام الغذائي النباتي وهي مستمدة أساسا من فول الصويا والبقوليات والمكسرات.

فيتامين ب 12

كما يحدث بالفعل في النظام الغذائي النباتي ونباتي ، لا ينبغي أن تؤخذ B12 الملحق، حتى لو تم تناول المكملات الغذائية قبل الحمل أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية بواسطة طبيب أمراض النساء. يصف الطبيب عادة المكملات الغذائية الحوامل مع حمض الفوليك مع اليود وفيتامين ب 12.

اليود

أثناء الحمل ، من الشائع أن يصف الطبيب مكملات اليود ، وبشكل عام ، سواء أثناء الحمل أم لا ، يوصى باستخدامه ملح الطعام المعالج باليود في المبلغ الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية ، أقل من 5 غرام في اليوم الواحد.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدا لا تستهلك معالجة فائقة، وهي غنية بالصوديوم. يعتبر استخدام الأملاح الغريبة ، مثل Himalayan Pink Salt ، من المألوف للغاية ، ولكن إذا لم تحدد أنه مُعالج باليود ، فهذا ليس ما نبحث عنه.

الكلسيوم

توصيات الكالسيوم أثناء الحمل أعلى قليلاً من البالغين (في حالة عدم الحمل): 1100 ملغ يوميا.

كيف يمكننا تلبية هذه المتطلبات؟

  • الفطور: 1 كوب من مشروب الخضار المخصب + فواكه حسب الرغبة
  • الطعام: طبق من البروكلي مع الفاصوليا البيضاء وحفنة من اللوز
  • العشاء: 120 غرام من التوفو مع الخضار وخبز القمح الكامل مع معجون السمسم (الطحينة) وزبادي الصويا

حديد

كيف يزداد الحديد في أي حمل خلال الربع الثاني ، لأن الجنين سيشكل تخزين الحديد له.

الحديد مهم لضمان توفير الأكسجين الذي يحتاجه الطفل لينمو بصحة جيدة والحفاظ على فقر الدم أثناء الحمل ، وهو مرض يمكن أن يسبب مضاعفات.

تزداد الاحتياجات من الحديد في الحمل من 1-2.5 ملغ / يوم في البداية إلى 6.5 ملغ في نهاية الحمل. الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي النباتي هي الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، والملفوف ، والملفوف والطارد ، وكذلك الحبوب والأطعمة المدعمة.

يتم امتصاص الحديد غير الهيم (الذي لا يأتي من المصادر الحيوانية) يرافقه بشكل أفضل مصدر فيتامين ج والابتعاد عن تناولهم ، على سبيل المثال ، من الشوكولاتة أو القهوة أو الشاي (بما في ذلك منزوعة الكافيين وليس اليكين). إنها أيضًا أداة جيدة لامتصاص البقوليات من قبل ، وتناولها المخمرة ، مثل تيمبي ، أو براعم ، مثل براعم الفاصوليا.

أوميغا 3 ، DHA

DHA على هذا النحو ليس شائعًا في النظام الغذائي النباتي (يمكن العثور عليه في بعض الطحالب ، وبالتالي فإن مكملات EPA و DHA النباتية تأتي من الطحالب المجهرية) ، ومع ذلك ، فإن ALA ، الذي يوجد ، والكثير ، في النظم الغذائية نباتي ونباتي ، فهو يسمح بالحصول على DHA من خلاله دون الحاجة إلى تكملة.

كيف نحصل عليها؟ تجنب زيوت الصويا والذرة وعباد الشمس و "الزيوت النباتية". استخدم زيت الزيتون أو الأفوكادو. تضمن 1 ملعقة صغيرة من زيت الكتان / بذور الكتان أو 10 غرام من المكسرات القطرية / كاليفورنيا يوم في نظامك الغذائي.

فيتامين د

فيتامين (د) ضروري للوظائف المتعددة لجسمنا ، بما في ذلك أثناء الحمل ، وله دور مهم في امتصاص الكالسيوم. لذلك، شرب المشروبات النباتية المخصب مع فيتامين د (تلك المخصبة بالكالسيوم ، وعادة ما تأخذها) ، وكذلك تعريض نفسك مباشرة إلى الشمس ، 15 إلى 30 دقيقة في اليوم على الوجه والعنق واليدين ، سوف تساعدك على الحصول على مستويات الأمثل.

ومع ذلك ، من الشائع أن نبدأ من عجز ، بسبب استخدام كريمات الجسم والوجه ، وكذلك التركيب مع عامل الحماية من أشعة الشمس ، وبسبب حقيقة أن عملنا وحياتنا الاجتماعية ، يتم تنفيذها داخل المباني بشكل أساسي ، الحافلات والسيارات أو العدادات ، ونحن نذهب معظم السنة ، مغطاة بما يكفي من الملابس.

لذلك ، يُنصح بإجراء تحليلات في شهري أكتوبر إلى مارس حيث يتم تضمين هذه المعلمة ، وهي طريقة جيدة للتأكد من أن لديك مستويات صحيحة. خلاف ذلك ، من الممكن أن يزودنا طبيبنا بالمكملات الغذائية.

يجب ألا نستكمل الفيتامينات و / أو المعادن طفيفة. انتقل إلى أخصائي الرعاية الصحية ، للتحقق إذا لزم الأمر من خلال الاختبارات التشخيصية (مثل الاختبارات التحليلية) ومن خلال تحليل الجودة والكمية الغذائية الحالية. سوف يقرر ما إذا كان من الضروري التكميل أم لا ، وكيفية القيام بذلك. هناك مكملات فيتامين دي 3 نباتي في السوق.

فيديو: هاااااام نصائح مفيدة لصفاء البشرة - الدكتور الفايد محمد - (مارس 2024).