إنجاب طفل يغير حياتك حتى قبل وصول الطفل إلى العالم. وأحد التغييرات الأولى التي تفترضها النساء أثناء الحمل ، وحتى عندما يخططن لها فقط ، هي تلك الخاصة بـ تحسين نظامك الغذائي من أجل تعزيز الحمل الأمثل.
سواء أكنت تقرر أن تكون أمًا في سن الثلاثين تقريبًا أو إذا كنت تؤجل شيئًا آخر ، فمن الضروري الاحتفاظ به حسن الأكل وممارسة الرياضة وعادات النوم لتكون قادرة على العيش هذا الحمل السعيد الذي يحلم المرء.
التغذية في الحمل
النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل يشبه إلى حد كبير متوسط البالغين. ومع ذلك ، فإن فترات الحمل والرضاعة تنطوي على زيادة الطلب الغذائي في أي عمر يستجيب للاحتياجات المختلفة التي تمر بها الأم والطفل وفقًا لمرحلة الحمل.
على سبيل المثال ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يكون نمو الجنين سريعًا وعرضة جدًا لأي عجز ، على الرغم من عدم وجود متطلبات كبيرة من السعرات الحرارية. في الأثلوث الثاني ، تستقر الرواسب الدهنية الأساسية للأم في المرحلة اللاحقة من الرضاعة الطبيعية وتزيد من الطلب على السعرات الحرارية ، الذي ينمو بشكل كبير خلال المرحلة الأخيرة ، بنفس معدل الطفل.
التوازن الغذائي الجيد هو أفضل نقطة بداية على أي حال ، خاصة في حالات الحمل اللاحقة إلى حد ما. الكائن الحي يجب أن يكون مستعدا ل تجنب النقص الغذائي الذي ينطوي على بعض المخاطر. ليس من المستغرب أن تكون هذه مرتبطة بحالات العقم والإجهاض وصعوبات النمو داخل الرحم وانخفاض الوزن عند الولادة. وبالمثل ، يتم تقليل الاضطرابات الشائعة مثل الإمساك نظرًا لانخفاض الحركية المعوية لتعزيز امتصاص المواد الغذائية ، مما يؤدي إلى تحسن مع استهلاك الألياف.
بشكل عام ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات مختلفة:
حبوب: الأطعمة الأساسية لنظامنا الغذائي اليومي وأهمية خاصة أثناء الحمل والرضاعة. أنها تضمن توفير الطاقة والفيتامينات من المجموعة B والألياف ، بكميات أعلى إذا كانت متكاملة.
الخضروات والخضروات والفواكه: كونه مصدرًا للألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجنين ، يوصى باستهلاكه اليومي كأساس للنظام الغذائي.
اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات: بسبب الطلب على البروتين أثناء الحمل ، فهي الأطعمة الأساسية التي يتم تناولها عادة بكميات كافية لهذه المرحلة.
الحليب ومشتقاته: كمصدر رئيسي للكالسيوم ، ينصح بتناول ثلاث حصص ؛ واحد منهم ، كامل والباقي قليل الدسم. أنها أساسية في النساء الحوامل الأكبر سنا.
من شأن الماء وزيت الزيتون البكر في الطهي والتوابل استكمال نظام غذائي متوازن للمرأة الحامل ، قبل وبعد الأربعين. ومع ذلك ، لا يمكننا أن ننسى ذلك في هذه الفترة تزداد احتياجات حامض الفوليك واليود بحيث يصعب تغطيتها بشكل حصري بالغذاء. لهذا السبب ، يوصي الطبيب عادة بتناول المكملات الغذائية حتى من لحظة التخطيط للحمل.
طريقة جديدة لأخذ حمض الفوليك والمواد المغذية الأخرى
بصرف النظر عن حبوب منع الحمل الكلاسيكية ، هناك اليوم صيغ جديدة تسمح للنساء بإدراج حمض الفوليك في نظامهم الغذائي بطريقة مريحة وممتعة. هذه هي حالة Puleva Mama ، أ حليب بنكهة الشوكولاتة يتكيف مع النساء الحوامل والمرضعاتلأنه تم تخصيبه بالعناصر الغذائية الأساسية في كلتا الحالتين.
وفقا لبوليفا ، زجاجة 100 مل من هذا الحليب يوميا كافية لتغطية الاحتياجات الغذائية الرئيسية للحمل أو فترة الرضاعة. تضمن الشركة ذلك يوفر 100 ٪ من البدل اليومي الموصى به (RDA) من ** حمض الفوليك واليود ** ، والتي تسهم على التوالي في التكوين الصحيح للأنبوب العصبي للطفل وفي حسن سير الجهاز العصبي والمعرفي.
كما يوفر 47 ٪ CDR من أوميغا 3 EPA + DHA و 38 ٪ من الكلسيومبالإضافة إلى ليف. أما بالنسبة للسكريات ، فهي تشتمل على 1.5 جرام ، وهو ما يمثل 3.5٪ من الحد الأقصى للكمية اليومية المحددة للبالغ وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO).
كل هذا يتركز في زجاجة سهلة النقل وموجودة في أي طعام فائق ، والذي يحتوي على الحليب باعتباره بطل الرواية للمحتوى لدمج المغذيات الدقيقة الدقيقة في النظام الغذائي بسهولة. بالإضافة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن ، تكمل هذه الأنواع من المكملات احتياجات جميع مراحل الحمل: التخطيط ، الحمل وبعد الولادة والرضاعة.
العجز الغذائي للنساء الحوامل الاسبانية
وفقًا لتقرير "الحليب كأداة صحية في حالات فسيولوجية خاصة: امرأة حامل" ، أعد العام الماضي الجمعية الإسبانية لأمراض النساء والتوليد (SEGO) ومؤسسات التغذية الإسبانية وأمريكا اللاتينيةواتباع نظام غذائي للمرأة الإسبانية الحامل لديه بعض الاختلالات.
ما يقرب من 50 ٪ من النساء اللائي تمت مقابلتهن يعلنن عدم استهلاك الأسماك ، وأكثر من 70 ٪ لا تصل إلى المدخول الموصى به من البقول والحبوب ، وأكثر من 45 ٪ لا تصل إلى الحصة اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات. وبالمثل، 50 ٪ فقط يتوافق مع التوصية لاستهلاك ثلاثة حصص يومية من منتجات الألبان، المصدر الرئيسي للكالسيوم للجسم.
كما أشرنا ، فإن أوجه القصور مثل تلك الواردة في هذه الدراسة الأخيرة يمكن أن تؤدي إلى عواقب تطور الجنين، مثل التشوهات والولادات المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات النمو ، من بين أمور أخرى. علاوة على ذلك ، ووفقًا لأستاذ التغذية البشرية بجامعة نوتنجهام (المملكة المتحدة) ، سايمون لانغلي-إيفانسلا ، فإن سوء تغذية الأمهات "يؤهب الجنين لأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 طوال حياته".
بدلاً من ذلك ، تبرز الدراسة أنه من بين فوائد أخرى ، يعد الحليب "وسيلة ممتازة لتزويد السكان بالعناصر الغذائية المختلفة". ليس من الغريب ، إذن ، أن تختار Puleva هذه المادة الأساسية في النظام الغذائي لتضمينها الكميات اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية للحمل في صيغة استعرضها SEGO والتي تظل في ظروف مثالية في درجة حرارة الغرفة. بالطبع ، سيقوم الأخصائي بتوجيه التطور الجيد للحمل في جميع الأوقات ومراقبة صحة الطفل وأمه.
نصائح لحمل صحي وسعيد
كما يمكن أن تقرأ في استنتاجات التقرير ، "يجب على الأمهات الحوامل ألا يسيئن استخدام أي نوع من الطعام أو يقمع استهلاك أي منها ، ما لم يكن لديهم بعض الحالات (على سبيل المثال ، الحساسية الغذائية ، داء السكري الحملي ، تسمم الحمل ، وما إلى ذلك) " يجب أن تبقي أيضا بعض عادات الأكل الجيدة لضمان رفاهية المرأة الحامل خلال المراحل المختلفة. لذلك ، فمن المستحسن:
نفذ 5 أو 6 وجبات في اليوم وتجنب تقطيع المنتجات ذات السعرات الحرارية للغاية بين الوجبات.
تجنب مآخذ غزيرة، وكذلك الاستلقاء بعد الوجبات مباشرة حتى لا يحبذ الجزر.
معتدلة استهلاك السكريات، المشروبات مع الكافيين ، بعض الحقن مثل الشاي أو الكينا والملح والاستغناء عن الكحول.
اللجوء إلى الفاكهة في حالة الشهية، يرافقه الماء ، لزيادة الشعور بالشبع.
زيادة كمية السوائل، دائما إعطاء الأولوية للمياه.
اختيار ل تقنيات الطهي التي تمنع فقدان المواد الغذائية: الطبخ بالبخار أو الماء في أوقات قصيرة.
هل يمكنني ممارسة الرياضة
وبالمثل ، فإن أحد الأسئلة الأولى التي تطرحها المرأة الحامل هي ما إذا كانت تستطيع ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ليس هذا ممكنًا فحسب ، بل يُنصح به أيضًا لحمل صحي. نتحدث عن نشاط بدني معتدل (السباحة ، المشي ، تمارين تحضير الولادة ، إلخ) التي لا تعرض الحمل للخطر ، لذلك على أي حال يجب تجنب ممارسة الرياضة الخطرة أو التأثير البدني العالي.
كقاعدة عامة ، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار أن حالة المرأة الحامل ستحدد قدراتها وقت ممارسة الرياضة خلال أشهر الحمل. لذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة رياضة مكثفة في حياتك اليومية ، الحمل ليس الفترة المثالية للحصول على اللياقة.
الباقي في الحامل
تعتبر أنماط النوم ضرورية أيضًا لرفاهية الأم والجنين. عادة ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تزداد الحاجة إلى النوم بسبب الزيادة الملحوظة في هرمون التستوستيرون. لكن مع تقدم الحمل ، ستكون الأسباب التي ستقطع راحة الليل متنوعة: التبول ، الانزعاج الوضعي ، الانزعاج الهضمي ، إلخ.
ومع ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام إحدى هذه النصائح للنوم بشكل أفضل أثناء الحمل:
قم بزيارة الحمام قبل الذهاب للنوم لتأخير الزيارة التالية التي يمكن أن تستيقظ في منتصف الليل قدر الإمكان.
تسعى اذهب إلى الفراش بعد الهضم لمنع حرقة من النوم.
في الموقفوالأنسب لرفاهية الطفل والأعضاء والدورة الدموية هو النوم على جانبه في هذا المعنى ، ينصح الأطباء النوم على اليسار.
الاستخدامات الوسائد والوسائد لاستيعاب الساقين وتعويض وزن البطن البارزة.
الاستفادة من أي وقت من اليوم لتغطية احتياجات الراحة التي لا ترضى بالنوم الليلي.
باختصار ، أيا كان عمرك ، سواء كنت تخطط لتكون أمًا أو إذا كنت حاملًا بالفعل ، فاستعد لتكون قادرًا على ذلك امنح طفلك أفضل رعاية منذ البداية واستمتع بواحدة من أكثر التجارب الرائعة في حياتك ...
