حمض الفوليك هو نوع من مجموعة فيتامين ب التي تساعد الجسم في الحفاظ على خلايا جديدة وخلقها. هذا الفيتامين ضروري في فترات النمو والانقسام السريع للخلايا ، خاصة في مرحلة الطفولة وأثناء الحمل.
ومن المعروف أيضًا أن تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل ، يساعد على منع عيوب خلقية في العمود الفقري والدماغ، مثل دماغ ، دماغ ، دماغ وعنق فقاعي. لهذا السبب من المهم جدًا تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحيح مع الأطعمة التي تضمن لنا المساهمة الطبيعية لهذا الفيتامين المهم.
حمض الفوليك في الغذاء
رعاية طعامنا إنه شيء يجب أن نفعله دائمًا ، ولكن بأسباب أكثر أثناء الحمل ، لأننا نخلق حياة ونحتاج إلى إمدادات صحيحة من الفيتامينات والمعادن ، لكل من الأم والطفل.
أكل نظام غذائي متنوع ، هيدرات في كثير من الأحيان ، وجعل خمس وجبات في اليوم وتجنب بعض الأطعمة التي لا ينصح بالصحة ، هيبعض التوصيات التي يجب أن نتبعها في الحمل.
ولكن إذا أضفنا ، في نظامنا الغذائي ، الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم واليود وحمض الفوليك ، فسوف نساهم في الحفاظ على ليس فقط الأكل المتوازن والصحي، ولكن مناسبة للغاية لهذه المرحلة التي نعيش فيها.
ماريا جارسيا ، دكتوراه في الصيدلة ، وتخرج في التغذية البشرية وعلم التغذية وأستاذ التغذية في جامعة إيزابيل الأول ، يلخص الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من حمض الفوليك التي يمكن العثور عليها:
"لا سيما الخضروات المورقة الخضراء ، مثل السبانخ والخس أو اللفت" الشهير "الذي هو في الآونة الأخيرة من المألوف للغاية. والخضروات الأخرى مثل القرنبيط أو القرنبيط سيكون خيارا جيدا."
"من المريح أيضًا أن يشتمل النظام الغذائي على ثمار مثل البرتقال أو الموز أو البطيخ ، لإعطاء بعض الأمثلة. باستثناء فصل" الفواكه والخضروات "، يمكن أن يكون مصدرًا آخر مثيرًا للاهتمام لحمض الفوليك أثناء الحمل هو البقوليات أو بعضها فطر "
ولكن كن حذرا ، لأنه لا يستحق أي شكل من أشكال الطهي عند تناول هذه الأطعمة منذ ذلك الحين حمض الفوليك حساس للحرارة ويفقد مع الحرارة وأشكال معينة من الطهي. في هذا الصدد ، ينصحنا exerta:
"يمكن لطهي الخضار التخلص من جزء كبير من حمض الفوليك ، الذي سيضيع في مرق الطهي. ولهذا السبب ، قد تكون بعض تقنيات الطهي مثل البخار أو الميكروويف خيارًا أفضل"."هناك جانب آخر يجب مراعاته وهو أن المجمدة يمكن أن تدمر حمض الفوليك بنسبة مئوية مختلفة اعتمادًا على نوع الخضروات. حالة البازلاء (خضروات تتجمد كثيرًا جدًا) ملفتة للنظر بشكل خاص ، لأنها تفقد بعد ثلاثة أشهر 90 ٪ من محتوى حمض الفوليك "
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك من أصل نباتي
تم العثور على حمض الفوليك موجودة في بعض الأطعمة بشكل طبيعي في شكل حمض الفوليك. وهذه هي بالضبط الأطعمة التي يجب أن نقدمها في نظامنا الغذائي بانتظام.
لتوصيات الأطعمة الغنية بحمض الفوليك التي سبق وصفها من قبل الدكتور ماريان غارسيا ، أضفنا هذه الأطعمة الأخرى التي ستأتي إلى استكمال قائمة غنية وصحية ومتوازنة سواء أثناء الحمل أو في مرحلة ما قبل الحمل.
ال الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ ، أو الهليون الأخضر ، أو البروكلي ، أو اللحم ، أو الخس ، فهي الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، وهي بسيطة للغاية لتندمج في النظام الغذائي كمرافقة لأطباق أخرى.
الخضروات وغيرها من الخضروات مثل الكرفس والطماطم والجزر أو الاسكواش ، هي أيضا مصادر مهمة من حمض الفوليك وفيتامين (أ) ، والتي يمكن أن نأخذها في شكل كريمات أو هريس ، وكذلك خام.
ال ثمار الحمضيات مثل البرتقال والكيوي والبابايا والفراولة أو التوت ، فهي أيضًا مصدر رائع للحمض الفوليك. من يستطيع مقاومة هذه الثمار أو العصير الذي يعطونه؟
الأفوكادو هو ثمرة مع العديد من الخصائص المفيدة للصحة التي تستحق ذكر منفصل. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف وكذلك مساهمة كبيرة من حمض الفوليك. الحليف المثالي أثناء الحمل!
خضروات مثل الفول أو فول الصويا أو العدس أو البازلاء أو الحمص ، لن يمنحك فقط جرعة جيدة من حمض الفوليك ، ولكن أيضًا الألياف ، التي تعتبر مهمة جدًا في الحمل من أجل حسن سير العبور المعوي.
فواكه جافة مثل اللوز والفول السوداني ، والبذور مثل بذور الكتان أو السمسم أو عباد الشمس ، فإنها تمثل أيضًا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك. المكسرات والفواكه البسيطة هي أيضًا بسيطة للغاية لإدماجها بانتظام في النظام الغذائي ، إما عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية أو مختلطة مع السلطة.
الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني أو الخبز البني هي أيضا مصادر لذيذة من حمض الفوليك والألياف.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك من أصل حيواني
وعلى الرغم من الأطعمة الحيوانية لا تحتوي على نفس الكميات الكبيرة من حمض الفوليك أن الخضروات ، وبعضها يشكل أيضًا مصدرًا لفيتامينات المجموعة ب التي تستحق أن تأخذ في الاعتبار:
الدجاج ، الديك الرومي أو لحم العجل ، الأطعمة الغنية بفيتامين أ.
المأكولات البحرية والسمك ، وخاصة الأزرق ، مثالية أيضًا لمكافحة فقر الدم الذي تعاني منه بعض النساء أثناء الحمل.
منتجات الألبان ، والتي ستساهم أيضًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحيحة.
ولكن فقط مع النظام الغذائي لا يكفي
ينصح بتناول 400 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك أثناء الحمل ، لكن من الصعب تحقيق هذا الكم من الكميات ببساطة عن طريق الطعاممع مراعاة أنه ، كما رأينا ، يمكن لطهي الطعام وتخزينه تدمير جزء من الفولات التي يحتوي عليها.
"يجب أن نميز بين حمض الفوليك الموجود في الغذاء والذي يوجد في المكملات الغذائية. في الغذاء ، يوجد حمض الفوليك في شكله الطبيعي ، حمض الفوليك. جسمنا غير قادر على الاستفادة من حمض الفوليك فعال كما هو الحال مع حمض الفوليك وهذا هو السبب يوصى المكملات في جميع النساء الذين يخططون للحمل "- يقول الدكتور غارسيا.
وبالتالي فمن المهم للغاية الجمع بين نظامنا الغذائي مع مجمع الفيتامينات الكافية ، والتي سنتخذها قبل وأثناء الحمل، وينبغي أن تحتوي على جرعات الموصى بها من حمض الفوليك ، وغيرها من المواد الغذائية مثل اليود.
"يجب أن نتذكر - يصر الدكتور ماريان غارسيا - على أن ملح حمض الفوليك مبين ، ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن يفضل أن يكون ذلك قبل ثلاثة أشهر من الحمل ، لأن الأنبوب العصبي يتكون بين 21 و 27 من الحمل ، عندما لا تعرف معظم النساء أنهن حاملات "."في الوقت الحالي ، يصف الطبيب في كثير من الأحيان المكملات المركبة من حمض الفوليك مع اليود وفيتامين B12. وهناك أنواع أخرى من المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات التي ، بالإضافة إلى حمض الفوليك واليود وفيتامين B12 ، تحتوي على فيتامينات مختلفة ومعادن وحتى الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 من المهم التشاور مع الطبيب أو الصيدلي لتجنب الازدواجية في بعض العناصر الغذائية "
Pixabay الصور ، iStock
عبر الدكتور ماريان غارسيا ، Boticaria García
في الأطفال أكثر من الأفوكادو أثناء الحمل ، ستوفر الطماطم الكمية الموصى بها من حمض الفوليك يوميًا ، التغذية أثناء الحمل: الأطعمة الغنية بالألياف
